Что обычно ломает режим
Режим сбивается не сам по себе: его запускают вечерние сценарии, экраны и отсутствие спокойного завершения дня.
Телефон перед сном
Лента и короткие видео отодвигают сон ещё на час.
Сбитое утро
День начинается с усталости, а вечером снова нет сил лечь вовремя.
Нет ритуала завершения
Мозг не получает сигнала, что день закончился.
Выходные сбивают график
Пара поздних ночей ломает весь недельный ритм.
Главная идея
Не нужно становиться идеальным человеком. Нужно сделать правильное действие проще, а старый автопилот — заметнее.
Методика HabitLab
В основе — маленькие шаги, наблюдение за триггерами и спокойный возврат после ошибок.
Икигай
Находим личное «зачем», чтобы привычка менялась не на голой силе воли.
Кайдзен
Двигаемся маленькими повторяемыми шагами, которые реально встроить в жизнь.
Хансей
Разбираем ошибки спокойно: не обвиняем себя, а улучшаем систему.
Ваби-Саби
Не требуем идеальности. Срыв становится информацией, а не концом пути.
Что внутри тетради
Трекер сна
Фиксируете время отхода ко сну, подъём, бодрость и вечерние факторы.
Вечерний ритуал
Собираете короткую последовательность действий перед сном.
Экранные границы
Постепенно снижаете телефон и яркие стимулы вечером.
Утренний запуск
Готовите лёгкий старт дня без хаоса.
Сдвиг режима
Переносите сон маленькими шагами, а не резким приказом себе.
План на сбой
Что делать, если легли поздно или выбились на выходных.
Во сколько лучше лечь, чтобы выспаться?
Выберите желаемое время подъёма — калькулятор покажет варианты отхода ко сну по циклам сна.
Что вы получите в результате
Легче засыпать
Появится понятный вечерний сценарий.
Спокойнее утро
Утро перестанет быть постоянной гонкой.
Меньше экрана
Телефон перестанет управлять последним часом дня.
Больше энергии
Режим станет опорой для других привычек.
Рабочая тетрадь «Наладить сон и режим за 21 день»
Пошаговая тетрадь для тех, кто поздно ложится, просыпается разбитым, залипает в телефон перед сном и хочет вернуть спокойный ритм.
Материал не заменяет медицинскую помощь при бессоннице, апноэ, тревоге или других состояниях, влияющих на сон.
Частые вопросы
Это лечение бессонницы?
Нет. Это дневник и поведенческая тетрадь. При хронической бессоннице лучше обратиться к врачу.
Подойдёт, если график плавающий?
Да, внутри акцент на мягком сдвиге режима и повторяемых вечерних действиях.
Можно работать без гаджетов?
Да, тетрадь рассчитана на печать и заполнение руками.